Una experta en sueño señala los alimentos que ayudan a dormir

El insomnio es un problema de mujeres: dormimos poco y mal. La buena noticia es que la dieta mediterránea, y algunos alimentos en concreto, nos facilitan caer en brazos de Morfeo. Los enumera a continuación una experta en sueño.

Dormimos poco y mal. Así lo afirman las cifras que arroja el último estudio sobre el tema, que constatan que nuestra calidad del sueño no lo es en absoluto. Según la investigación, realizada por la Sociedad Española de Sueño (SES) con datos recabados entre los años 2018 y 2019, el insomnio crónico afecta en nuestro país al 14% de la población adulta, alrededor de 5,4 millones de personas. Y más a las mujeres que a los hombres; en concreto, un 14,6% frente al 13,4%. También somos nosotras, refleja el informe, quienes recurrimos en mayor medida a los fármacos para solucionar el problema. No es buena manera: el mismo trabajo deja claro que el tratamiento farmacológico no es eficaz para un 25% de las personas que lo sigue.

La falta de sueño es un problema invisible para ese amplio porcentaje que pasa la noche en vela. "El insomnio tiene un efecto negativo sobre la calidad de vida", aseguraba durante la presentación del estudio uno de sus autores principales, el doctor Manuel de Entrambasaguas, neurofisiólogo experto en medicina del sueño del Hospital Clínico de Valencia, "se relaciona con problemas de salud médica y mental, y tiene un impacto económico adverso tanto a nivel laboral como sanitario, donde los costes indirectos superan a los directos, por lo que suelen pasar desapercibidos".
 

La solución, como apunta su trabajo, pasa por una buena higiene del sueño, que tiene que ver "con conseguir rutinas y un entorno que favorezcan el sueño, y las terapias de relajación", añade. Entre otras, limitar el tiempo que se pasa en la cama al que se duerme, para favorecer la asociación entre el dormitorio y el sueño; mantener un horario constante -irse a la cama y despertarse siempre a la misma hora- y evitar los dispositivos electrónicos, "porque está comprobado que la luz azul que emiten altera los ritmos biológicos y la secreción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia", añaden desde Emma-The Sleep Company.

Los expertos de esta compañía introducen otra de las claves de un buen sueño: segregar la cantidad suficiente de melatonina para que nuestro cuerpo entienda que es la hora de ir a dormir. Y en esto tiene mucho que decir también nuestra dieta, porque hay algunos alimentos que nos ayudan a descansar mejor, "aunque no nos afecten a todos por igual", advierte Theresa Schnorbach, experta en Sueño de Emma. "También es necesario decir que algunos alimentos favorecen el sueño, pero tienen a la vez otras propiedades que dificultan el descanso. Por ejemplo, los carbohidratos complejos son buenos, pero otros, los simples, entre los que se incluyen el pan blanco, la pasta o los pasteles, pueden alterar el sueño porque contienen más azúcar".

Una vez aclarado, en España "estamos de enhorabuena, porque, por lo general, una dieta mediterránea favorece el descanso gracias a su alto contenido en proteínas, a los carbohidratos complejos y a las grasas saludables", afirma la experta.
 

Melatonina, y todo lo contrario

Hay tres alimentos con melatonina, "cerezas, arroz integral y nueces", dice la experta, que recomienda también tomar proteínas: "Proporcionan a tu cuerpo nutrientes y energía esenciales, asegurando que estés preparado para dormir bien por la noche; muchas de las proteínas que inducen el sueño contienen triptófano". En concreto, entre los alimentos que benefician un mejor descanso durante la noche Theresa Schnorbach enumera "los copos de avena, el yogur, los huevos, el pollo y el pavo y los plátanos y las bananas".

Por contra, ¿cuáles son los que no ayudan, los que dificultan conciliar el sueño? "Aunque resulte obvio, todas las bebidas con cafeína o teína complicarán dormir si las consumimos horas antes de irnos a la cama", responde la experta, que indica también que la ingesta de alcohol es contraproducente: "Aunque de primeras parece que favorece el 'caer en el sueño', a posteriori afecta directamente a sus fases, en especial a la REM, acortándolas".

Además, los alimentos con alto contenido en azúcar y carbohidratos simples también perjudican el descanso, "porque generan picos de azúcar en sangre. En este sentido, desaconsejamos el consumo de quesos, chocolate (a pesar de contener magnesio, ingerido antes de dormir aporta azúcar que dificultará la conciliación del sueño), helados y dulces", afirma Schnorbach.

 

Marisa Del Bosque

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